Den Rücken stärken, ohne zu trainieren

Bewegung ist in vielerlei Hinsicht gesundheitsfördernd, und die Linderung von Rückenschmerzen ist kein Einzelfall. Viele Menschen leiden jedoch unter Rückenschmerzen, insbesondere im unteren Rückenbereich, und hassen es, Sport zu treiben. Es ist jedoch notwendig, den Rücken zu stärken und auf einige Aspekte zu achten.

Es ist wichtig zu erwähnen, dass die Muskeln des Bauches und des Rückens miteinander verbunden sind und zusammenarbeiten, daher ist es erforderlich, sie gleichzeitig zu stärken.

Ursachen für Rückenschmerzen

Rückenschmerzen können durch Krankheiten oder Verletzungen verursacht werden. Daher ist es wichtig, zunächst einen Arzt oder Spezialisten aufzusuchen, insofern Du Fieber, Blasen- oder Darmprobleme hast oder wenn die Schmerzen nach einem Sturz auftreten.

Rückenschmerzen können auch durch Übergewicht verursacht werden. Wenn dies der Hauptgrund ist, ist es wichtig, diesen Faktor mit ein wenig körperlicher Aktivität und einer sorgfältigen Ernährungsweise zu bekämpfen.

Ein weiterer Faktor, der zu Rückenschmerzen führen kann, ist eine falsche Körperhaltung beim Schlafen, Sitzen oder Stehen.

Achte auf Deine Körperhaltung

Sitzen

Wenn Du im Alltag überwiegend sitzt, kannst Du ein Kissen hinter den unteren Rücken legen, um die Muskeln zu entlasten, und mit geradem Rücken und leicht zurückgenommenen Schultern zu verbleiben. Du kannst üben, Deinen Bauch immer wieder anzuspannen, was zur Stärkung Deiner Haltung beiträgt.

Stehen

Die Schultern sind nach hinten gerichtet, der Bauch ist angespannt, die Beine sind in einer Linie mit den Hüften und die Knie bleiben gestreckt.

Schlafen

Um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden, solltest Du auf der Seite liegend schlafen, was gleichzeitig Deine Atmung verbessert.

Tägliche Aktivität

Du solltest Dich täglich um Deinen Rücken kümmern und ihn gleichzeitig mit einfachen Gewohnheiten, die keinen Trainingsplan erfordern, stärken:

• Spazierengehen: Spazierengehen ist eine Aktivität, die den Rücken stärkt. Um dies zu erreichen, können Sie Tipps anwenden, wie z. B. das Auto weiter weg zu parken oder einfach einen Spaziergang zu machen.
• Behalte stets eine korrekte Körperhaltung und einen angespannten Bauch bei.
• Vermeide das Tragen von Absätzen: Absätze verursachen eine falsche Ausrichtung und beeinträchtigen den Druck der Rückenmuskulatur, was sich auf das Becken auswirkt.
• Hebe Gegenstände vorsichtig an. Die richtige Art und Weise ist, sich so zu beugen, dass die Knie fast das Gesäß auf dem Boden berühren (Hocke), ohne den Rücken zu beugen, den Gegenstand zu nehmen und durch Anspannen des Bauches anzuheben.

Grundlegende Übungen

Einfache Kräftigungsübungen für den Rücken können eine große Hilfe sein. Einige von ihnen, die in 5 Minuten pro Tag geübt werden können, ohne zu schwitzen und ohne spezielle Ausrüstung, sind:

Superman

Leg‘ Dich mit dem Gesicht nach unten auf eine stabile Unterlage und streck‘ Deine Arme vor Dir aus, sie sollten gleichzeitig mit Deinen Füßen angehoben werden. Du kannst diese Übung entweder isometrisch ausführen (in der Position bleiben) oder in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. Es wird empfohlen, 30 Sekunden oder 10 Wiederholungen durchzuführen.

Bauchkontraktionen

Auf dem Rücken liegend, mit gebeugten Knien und geradem Körper den Bauch anspannen und 3 Sekunden lang halten – etwa 10-mal wiederholen.

Hund/ Vogel

Auf allen Vieren auf einer stabilen Unterlage den linken Arm strecken, während das rechte Bein gestreckt wird, zurückkehren, indem der linke Ellbogen das rechte Knie berührt, 10-mal wiederholen, dann zum rechten Arm und linken Bein wechseln.

Rückenstreckungen

Auf dem Boden liegend, blicke nach oben, bringe die Knie zur Brust und mache kreisende Bewegungen mit den Hüften. Führe etwa 15 kreisförmige Bewegungen zu jeder Seite aus.

Du kannst mindestens 2 bis 3 Serien, wenn möglich bis zu 5-mal pro Woche wiederholen.

Es ist wichtig, dass der Bauch bei diesen Bewegungen immer angespannt bleibt.