Fit für den Bikini? Die besten Übungen für zu Hause

Die Beine sollen schnell straff werden und der Bauch flach, doch das Fitnessstudio ist gerade ständig überfüllt und außerdem viel zu weit entfernt? Warum nicht einfach ein paar Sportübungen zu Hause machen, um schnell besser auszusehen? Viele Bauch Beine Po Übungen sind dafür konzipiert, sie daheim auszuführen. Man kann sie einfach im Wohn- oder Schlafzimmer ausführen. Wer keine Hanteln hat, um zu üben, der braucht einfach nur zwei Flaschen, die je nach Bedarf mit einem oder zwei Litern Flüssigkeit gefüllt sind.

Das Training soll einen schönen Körper formen, doch damit das auch geschieht, müssen die Übungen regelmäßig durchgeführt werden. Da muss das Sofa an drei Tagen in der Woche eben warten. Auf der Gymnastikmatte werden anstelle des Fernsehabends die Übungen für die Problemzonen ausgeführt. In den eigenen vier Wänden wird man allerdings von niemandem korrigiert und verbessert, deswegen müssen alle Übungen mit viel Disziplin absolviert werden. Auch wenn es anstrengend wird, darf die Spannung nicht nachlassen.

Übung 1: Oberkörper-Beinkreuzer – Training für die schräge Bauchmuskulatur

In der Ausgangsposition setzt man sich locker auf den Boden, die Beine werden in einem Winkel von 90 Grad angewinkelt. Die Füße werden nur mit den Fersen auf dem Boden aufgestellt. Die Arme werden vor der Brust gekreuzt und der Bauch wird fest angespannt. Dann wird der Oberkörper leicht nach hinten gebeugt und zuerst zur linken Seite und danach sofort zur rechten gedreht. Während der gesamten Übung sollte darauf geachtet werden, dass der Oberkörper gerade bleibt. 3 X 12 Wiederholungen pro Seite sind empfehlenswert.

Übung 2: Crunch mit gestreckten Beinen: Training für die gerade Bauchmuskulatur

Zunächst liegt man entspannt auf dem Rücken auf der Gymnastikmatte. Die Arme werden so hinter dem Kopf ausgestreckt, dass sie gerade sind. Zur Verstärkung kann eine Hantel hinzugenommen werden. Während der Übung wird der Bauch fest angespannt. Zur Ausführung der Übung wird der Oberkörper einige Zentimeter vom Boden abgehoben. Dabei werden die Arme gestreckt nach vorne geführt. Die Beine werden ebenfalls gestreckt angehoben, solange bis die Fußsohlen in Richtung der Decke zeigen. Danach können die Beine wieder abgesenkt werden, jedoch sollten diese nicht auf dem Boden abgelegt werden. Der untere Rücken sollte während der gesamten Übung auf dem Boden aufliegen. Das Training erfolgt in drei Sätzen mit zwölf Wiederholungen.

Übung 3: Hüftstand mit Beinbeuger: den Po und die Oberschenkel trainieren

Am Anfang auf den Rücken legen und die Beine dabei etwa in einem Winkel von 90 Grad aufstellen. Die Arme werden etwa auf Schulterhöhe weit ausgestreckt neben den Körper gelegt, während der Bauch und der Po angespannt werden. Der Po wird kraftvoll angehoben. Dann wird das linke Bein vom Boden gelöst, indessen das Knie gebeugt und zur Brust gezogen wird. Das Bein wird wieder abgestellt und die Übung kann mit dem rechten Bein wiederholt werden. Die Übung wird pro Bein in drei Sätzen mit zwölf Wiederholungen gemacht.

Übung 4: Squat-Jump: für die Oberschenkel und den Po

In der Ausgangsposition aufrecht hinstellen und die Beine etwa hüftbreit öffnen. Zur Verstärkung der Übung kann in jede Hand eine Hantel genommen werden, die nicht zu schwer wiegt. Der Bauch und der Po werden fest angespannt. Die Übung wird ausgeführt, indem man in die Kniebeuge geht und dabei den Po weit nach hinten ausstreckt, etwa so, als wolle man sich auf einen Stuhl setzen. Danach springt man aus der tiefen Position kraftvoll nach oben. Die Arme bleiben mit den Hanteln die ganze Zeit über gerade. Diese Übung wird in drei Sätzen mit zwölf Wiederholungen ausgeführt.