Joggen im Winter

Auch wenn man es nicht glauben mag: Sport im Freien bei niedrigen Temperaturen ist viel vorteilhafter als zum Beispiel Joggen bei hohen Temperaturen. Allerdings gibt es eine Reihe von Überlegungen, die sich unterscheiden.

Der Laufsport bildet da keine Ausnahme, und es gibt einige Aspekte, die man kennen und berücksichtigen sollte, um zu vermeiden, dass man einen schlechten Verlauf erlebt, vor allem, wenn der Laufsport regelmäßig ausgeübt wird.

Erläuterungen

Du solltest Dir folgende Erläuterungen zum Thema Joggen im Winter anschauen:

Die Ernährung

Der Körper benötigt einen höheren Kalorienverbrauch, um eine normale Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Aus diesem Grund sollte die Eiweiß- und noch mehr die Kohlenhydratzufuhr bei der regelmäßigen Nahrungsaufnahme erhöht werden, wenn das Laufen bei niedrigen Temperaturen zur Gewohnheit wird.

Hydratation

Auch wenn man beim Laufen keinen Durst verspürt und nicht übermäßig schwitzt, ist es wichtig, dass der Läufer ständig hydriert ist, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Der Bedarf des Körpers an Wasser bleibt unverändert, auch wenn es kalt ist.

Das Aufwärmen und Dehnen

Bei kaltem Klima ist es wichtig, sich 10 bis 12 Minuten lang aufzuwärmen, da die Muskeln stärker angespannt sind. Du solltest dabei besonders auf die Knie und Knöchel achten, um Verletzungen zu vermeiden. Vergiss nicht Dich am Ende ordentlich zu dehnen, am besten an einem geschlossenen und warmen Ort.

Was solltest Du anziehen?

Es gibt mehrere Bereiche, auf die ein Läufer im Winter achten sollte:

Hände

Die Verwendung von Handschuhen kann als notwendig erachtet werden, da die Hände normalerweise nie warm sind, da das Blut stärker zu den Muskeln zirkuliert.

Kopf

Es empfiehlt sich, den Kopf mit einer Mütze zu schützen, die auch die Ohren vor der Kälte bewahrt.

Füße

Die Verkühlung beginnt immer an den Füßen.  Es gibt spezielle Tennisschuhe für den Winter. Wenn Du sie Dir leisten kannst, ist es ratsam, sie zu kaufen. Auch die Verwendung von Wintersocken zum Laufen kann eine Option sein, allerdings sollte darauf geachtet werden, dass die Schuhe nicht zu eng sind.

Kleidung

Für die Kleidung gibt es mehrere Tipps:

• Vermeide synthetische Materialien, die Dich schnell ins Schwitzen bring, denn wenn Du schwitzt, verrutscht Deine Kleidung und Du hast keinen Schutz gegen die Kälte.
• Trage mehrere Kleidungsschichten, aber achte darauf, dass sie eine gute Belüftung ermöglichen.
• Um zu wissen, wie warm man sich einpacken muss, sollte man sich bei kalter Witterung etwa 12 Grad wirklich warm anziehen, denn durch die Bewegung kommt entsteht zwar Wärme, aber man schwitzt nicht übermäßig.
• Wenn Du das Laufen beendet hast, zieh Dich sofort um.

Andere Aspekte, die Du berücksichtigen solltest

• Wenn Du bei Nacht läufst, ist es wichtig, sichtbare Kleidung zu tragen und bei Unebenheiten auf der Straße besonders vorsichtig zu sein.
• Manchmal bringt die Kälte Wind mit sich, dann ist es wichtig, richtig zu atmen, um den Hals nicht zu belasten, also solltest Du dann immer durch die Nase zu atmen.
• Es ist nicht ratsam, bei ungeeigneten Wetterbedingungen oder mit viel Kleidung zu versuchen, seine persönlichen Ziele zu verbessern. Im Winter empfiehlt es sich, leistungsorientiert zu trainieren, wofür man Pisten in der Nähe seines Wohnorts suchen kann.
• Wenn es die zeitlichen Möglichkeiten zulassen, empfiehlt es sich, zwischen 11.00 und 14.00 Uhr zu laufen, denn in dieser Zeit sind die Bedingungen in der Regel günstig und vielleicht scheint sogar die Sonne.
• Wenn der Läufer Asthmatiker ist, sollte er besonders vorsichtig sein, da Kälte und Wind seinen Zustand verschlechtern können.

Vorteile des Laufens im Winter

• Die Disziplin wird gestärkt, da es schwieriger ist, sich bei Kälte anzustrengen und sich zum Laufen zu überwinden.
• Vitamin D nimmt im Winter normalerweise ab. Wenn Du also tagsüber im Freien joggen gehst, kannst Du auf natürliche Weise einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel aufrechterhalten.
• Der Kalorienverbrauch ist höher. Wenn Du abnehmen möchtest, ist dies also die Gelegenheit, Hand in Hand mit einem Ernährungsberater zu ermitteln, wie viel Kohlenhydrate und Eiweiß Du zu Dir nehmen solltest, um gesunde Ziele zu erreichen. 

Unmöglich zu joggen?

Wenn Dich die Witterungsbedingungen eines Tages daran hindern, joggen zu gehen oder Deine körperliche Unversehrtheit könnte gefährdet werden, kannst Du zu Hause trainieren.

Bei den folgenden Übungen handelt es sich um hochintensive Kardioübungen, die Du durchführen kannst, wenn Du ohne Geräte und ohne Dein Haus zu verlassen Kardio trainieren möchtest.

1. Hampelmann
2. Überspringen von hoch oder niedrig
3. Treppen steigen und hinuntergehen
4. Springseil