Sportlich und schlank – Wie Sportler bis zu 10 Kilo verlieren

Wer konkrete Abnehmziele hat, der kommt um eine ausgewogene Trainingsmischung nicht herum. Sollen es bis zu 10 Kilogramm sein, so müssen Sportler sich auf eine dauerhafte und harte Veränderung ihres Alltags einstellen, denn solche extremen Erfolge passieren nicht über Nacht.
Trotzdem ist es möglich, mit dem richtigen Mix aus Kraft- und Ausdauertraining reichlich Gewicht zu verlieren.

Menge und Dauer – Effektivität vs Effizienz

Lange Zeit galt der Grundsatz, dass es einen idealen Pulsbereich gebe, in dem der Körper Fett verbrennt. Das ist so allerdings nicht ganz richtig, denn der menschliche Körper verbrennt immer Fett, auch in den Ruhephasen. Die Menge Fett, die der Körper dabei für eine gleichmäßige Erhaltung des Energiehaushaltes benötigt, hängt ab von der Muskelmasse.
Kurz gesagt: Auch beim Stadtmarathon sind Bierbäuche unterwegs, aber dicke Sprinter sind eher die Ausnahme.
Eine Mischung aus Ausdauer und Kraft ist dabei der ideale Mix, um die Pfunde zu bekämpfen und gleichzeitig gesund zu bleiben.
Grundsätzlich kann (und sollte) jeden Tag trainiert werden, wenn die Zeit dafür da ist. Ein abwechslungsreiches Training hilft bei der Gesunderhaltung der Muskulatur. Dauer und Intensität des Trainings sind zwei voneinander abhängige Größen. Prinzipiell sind kurze, intensive Einheiten aber besser als langsames Trotten, was soviel heißt wie ein Rennpferd ist sportlicher als ein Packesel.
High Intensity Interval Training oder Freeletics nehmen nur etwa 15 bis 20 Minuten am Tag ein und bieten täglich neue Herausforderungen. Statt eines festen Programms werden Übungen hier in fester Anzahl so schnell wie möglich oder fest getimet in nach oben offener Anzahl durchgeführt. Das steigert immer wieder die Belastung und verhindert die klassische Stagnation nach anfänglichen Erfolgen.
Außerdem lässt sich diese Art des Trainings gut in den Alltag integrieren – allerdings erfordern diese Übungen mit Körpergewicht ein sicheres Körpergefühl.

Fitnessstudio oder Training mit dem Körpergewicht?

Wer gerade einsteigt und Gewicht verlieren möchte (oder jahrzehntelang nicht mehr in Bewegung war), muss langsam einsteigen. Hier müssen Muskeln und vor allem Gelenke erst einmal auf die folgenden Aufgaben vorbereitet werden. Ideal hierfür sind Gerätetraining im Fitnessstudio, Walking, Radfahren oder Schwimmen. All dies belastet die Gelenke langsam, sodass später Übungen mit dem Körpergewicht oder freien Hanteln folgen können.
Grundsätzlich sind diese freien Übungen den Geräten immer vorzuziehen, da sie auch eine bessere Gelenkarbeit schulen und mehr Muskelgruppen beanspruchen. Das erhöht den Kalorienbedarf und sorgt für einen ausgeglichener trainierten Körper.
Wichtiger als die Art des betriebenen Sportes ist die Intensität und die lässt sich leichter hoch halten, wenn Sport Spaß macht. Wer also morgens vor der Arbeit gerne durch den Wald joggt, soll lieber seine Joggingrunden intensivieren, statt auf Calisthenics umzuschulen. Ausdauersportler sollten nur versuchen, Sprints in ihr natürliches Training zu integrieren, denn was letztendlich zählt, um Gewicht zu verlieren, ist die Kalorienbilanz. Nur wenn der Körper mehr Energie verbraucht als er zu sich nimmt, nimmt er ab. Leider stellt sich der Körper schnell auf einen erhöhten Bedarf ein und verbraucht weniger Kalorien. Anfänglich purzeln die Pfunde also recht rasch und danach verflacht die Kurve.
Wer wirklich 10 Kilogramm verlieren möchte, muss seinen Lebensstil umstellen und vor allem (so frustrierend das ist) geduldig sein. Denn extreme Ergebnisse fordern extreme Umstellungen in Ernährung und Bewegung und eine dauerhafte sportliche Steigerung.

Spiegelbild oder Waage?

Wer sich am Ende eines langen Trainingszyklus auf die Waage stellt und dort keine messbaren Ergebnisse feststellt, muss sich nicht grämen. Wichtiger als 10 Kilogramm weniger auf der Waage ist der Anteil an Körperfett im Gesamtgewicht. Muskelmasse speichert deutlich mehr Wasser als Fettgewebe und ist damit dichter und schwerer. Es kann also durchaus sein, dass der Hosenbund immer weiter schlackert, obwohl das Gewicht stagniert.