Weg mit dem Bauchspeck – die besten Übungen

Unser Bauchgefühl wird nicht nur von der Psyche gesteuert. Mindestens genauso wichtig ist der optische Auftritt unseres vorderen Mittelkörpers. Gemeinerweise quittiert der Bauch viele Lebensgenüsse mit unmittelbarem Ansetzen von Speck. Im Unterschied zu anderen Körperregionen ist der Bauch für seine schnelle Reaktion bekannt. Was uns in die unerwünschte Richtung nervt, können wir aber umgekehrt auch zu unserem Vorteil nutzen. Kein Körperteil reagiert so schnell auf Bewegungen und Übungen wie der Bauch. Noch dazu ist er an unserem Körper an einer praktischen Position angebracht. Mit wenigen unterschiedlichen Übungen können alle Anlagerungen und Muskeln aus jeder Richtung erreicht werden.

Sit-ups

Immer wieder totgesagt und trotzdem nicht klein zu kriegen. Der klassische Sit-up ist eine gute und einfache Basisübung. Er dient vor allem dem Aufwärmen der Bauchregion vor dem Umsteigen auf andere Übungen. Das „Klappmesser“ muss vor allem in sauberem rechten Winkel ausgeführt werden. Die Hüften sollten auf einer glatten leicht gepolsterten Fläche aufliegen. Eine Gymnastikmatte ist ideal, ein zu dickes Kissen polstert zu stark. Die Füße an den ausgestreckten Beinen sollten durch ein Gegengewicht vor dem „Abheben“ geschützt werden. Sie können unter ein Möbelstück gesteckt oder mit einer Auflage beschwert werden. In ausgestreckter Lage werden die Hände am Hinterkopf verschränkt und der Oberkörper langsam und stetig in den rechten Winkel zu den Beinen hochgeklappt.

Crunches

Crunches sind erweiterte Sit-ups, die unsere Bauchmuskulatur schon in der Ausgangsposition anspannen. Wir setzen unseren Körper dabei ein bisschen wie eine bananenförmige Feder ein. Die Beine werden in auf dem Rücken liegender Position etwa rechtwinklig angezogen. Der Oberkörper mit den hinter dem Kopf verschränkten Händen wird frei schwebend gehoben und gesenkt. Auf einem Stuhl oder der Stirnseite einer Bank sitzend können wir den Crunch erweitern. Mit beiden Händen an den Bank- oder Stuhlseitenkanten der Sitzfläche festhalten. Dann werden beide Beine abwechselnd parallel nach vorne ausgestreckt und durch Kniebeugen angezogen. Auf dem Boden wird der Crunch in der Wirkung verstärkt, wenn wir die Arme bei den Bewegungen ausstrecken und in der angespannten Position verharren.

Kerze und Radfahren

Zwei von vielen als altbacken belächelte Klassiker sind die Kerze und das Radfahren. Auch ohne denglische Modebezeichnung gehören sie zu den besten Bauchspeckkillern. Für die Kerze legen wir uns auf den Rücken und ziehen die Beine aus der Hüfte heraus in senkrechte Position. Je langsamer wir vorgehen, desto mehr Bauchfett muss Muskelmasse Platz machen. Wenn wir der Kerze angekommen sind, stabilisieren wir unsere Hüften mit unseren Händen. Beim Radfahren „strampeln“ wir mit den Beinen in waagerechte Richtung in der Luft. Unsere Hände stützen uns seitlich ab und das Strampeln erzeugen wir durch abwechselndes Anziehen und Strecken der Beine. Dabei können wir den Oberkörper je nach Kraftreserve und Fitness zusätzlich nach vorne und hinten beugen.

Rollen und Kreisen

Da unser Bauch auch aus diagonalen und horizontalen Muskeln besteht, aktivieren wir diese Richtung durch Rollen und Kreisen. Eine sehr einfache Aufwärmübung ist das Hüftkreiseln im Stehen. Wir stützen unsere Hände auf die Hüften und beschreiben Kreisbewegungen abwechselnd nach rechts und links. Zu Beginn richtig anstrengend ist das Hüftrollen, das im Liegen ausgeführt wird. Unser Oberkörper liegt gerade auf dem Rücken und wir klappen unsere Hüfte abwechselnd nach rechts und links ab, sodass wir auf dem Hüftknochen zum Liegen kommen. Bei dieser Bewegung wie bei allen Bauchübungen müssen wir stark auf unser Bauchgefühl achten. Bei Verkrampfungen oder Verhärtungen steigen wir sofort wieder auf eine weniger anstrengende Übung um.