Wie bereite ich mich richtig auf einen Marathon vor?

Ein Marathon gehört zu den schwierigsten Läufen, die man sich als Sportler vornehmen kann. Trotzdem träumen viele Läufer von der Absolvierung der 42 Kilometer langen Strecke und verbringen viel Zeit mit dem Training. Damit es am Ende mit dem erfolgreichen Zieldurchlauf klappt, sollten Sportler eine entsprechende Vorbereitung einplanen und dabei einige Dinge berücksichtigen.

Training nach und nach steigern

Wie lange man im Vorfeld eines Marathons trainieren sollte, hängt von den eigenen Voraussetzungen ab. Totale Anfänger, die ihren Tag bisher primär im Sitzen verbringen, sollten schon zwei bis drei Jahre Vorbereitungszeit einrechen. Nur so kann man den Körper langsam an die Belastungen gewöhnen. Selbst bei vergleichsweise fitten Menschen empfehlen sich mindestens zwölf Monate Vorbereitung. Ein Marathonlauf über 42 Kilometer ist eine enorme körperliche Anstrengung, allerdings auch keine Unmöglichkeit. Evolutionstechnisch ist der menschliche Körper durchaus darauf ausgelegt, lange Strecken zu laufen. Viele Menschen haben dies nur verlernt, können die Fähigkeit aber durch Training wiedergewinnen. Wichtig ist dabei, dass man die Belastung nach und nach erhöht. Wer immer im gleichen Tempo und über die identische Strecke läuft, der wird sich an die Belastung gewöhnen, jedoch keinen Trainingseffekt mehr feststellen. Gerade wenn man für einen Marathon trainiert, sollte die Belastung im Training immer weiter zunehmen. Anfänger können sich dabei nach dem Motto „Öfter, Länger, Schneller“ richten. Zunächst ist es wichtig, dass man mehrfach in der Woche läuft. Drei bis vier Mal sollten es für ein Marathontraining schon sein. Im Anschluss sollte die Trainingsstrecke immer größer werden und schließlich kann man damit beginnen, das Tempo bei kürzeren Läufen zu erhöhen.

Regeneration nicht vergessen

So wichtig das Training für einen Marathon auch ist, sollten Läufer Regenerationsphasen für die Körper nicht vergessen. Nur so ist dieser in der Lage, die Batterien wieder aufzufüllen. Zu hartes und häufiges Training führt dagegen eher dazu, dass der Trainingseffekt selbst womöglich komplett ausbleibt. Stattdessen wird der Körper nur jeden Tag an seine Grenzen gebracht, ohne dass man ihm die Möglichkeit gibt, sich an die Anstrengungen anzupassen.

In der Regel sollten Sportler nach einem anstrengenden Lauf mindestens einen Regenerationstag einlegen. Dabei muss man nicht zwangsweise auf Sport verzichten. Wer trotz Regeneration seinen Körper bewegen möchte, kann beispielsweise die Sportart wechseln und schwimmen oder radfahren. Zu beachten ist zudem, dass man Regeneration nicht nur in kurzen Abständen betreiben sollte. Wer mehrere Wochen oder Monate hart trainiert hat, sollte auch einmal eine längere Regenerationsphase von einer Woche einlegen.

Vor dem Marathon

Damit am Wettkampftag alles klappt und man möglichst auch im Ziel ankommt, ist es wichtig, dass der Körper an dem Tag sein Leistungsoptimum abrufen kann. Aus diesem Grund ist das sogenannte Tapering wichtig, wobei es sich hier ebenfalls um eine Art Regeneration handelt. Um den Marathon mit der maximalen körperlichen Leistung angehen zu können, sollten Sportler in den Wochen vor dem Lauf ihr Training immer weiter reduzieren. Ein guter Richtwert sind dabei 20 Prozent pro Woche. Drei Wochen vor dem Marathon empfiehlt sich ein Trainingsumfang von 80 Prozent, zwei Wochen vorher sollten es noch 60 Prozent sein, in den Tagen vor dem Lauf maximal noch 40 Prozent, besser sind oft sogar nur 30 Prozent. Wer diesen Vorgaben folgt, der dürfte mit vollen Kraftreserven am Start des Marathons stehen und hohe Chancen haben, die Ziellinie in einer guten Zeit zu überqueren.